c罗的背阔肌怎么练的,c罗 背阔肌
1.如何能训练出宽大的背阔肌？要详细说明和视频解说~！
2.问C罗这图的肌肉是怎么练成的？
3.如何锻炼才能让背阔肌看起来更加强壮厚实呢？
4.背阔肌训练: 打造壮硕背肌只需3组动作
5.体坛巨星肌肉有多恐怖？泰森的脖子恐怖吗？
6.练成强健背肌的窍门
7.怎么练背阔肌
为了强健身体，C罗永远是在健身房待得最久的球员。
2009年，为了提高自己的冲刺速度，C罗专门请教了来到老特拉福德的百米飞人博尔特。
“我得说，从身材、肌肉结构，脂肪含量，C罗都是一个典范。即便耐力和力量方面，他也堪称完美。”曼联教练克雷格曾透露，C罗的体脂含量只有7%，这个数字甚至低于超模。
在皇马，他的日常力量训练累积负重相当于22.4吨，差不多也就是16辆小轿车的总重。再打个比方，如果是一个搬运工每次搬一个100公斤的重物，要搬224次。
同时为了完美的腹肌和避免趾骨伤病，C罗每天还要做3000个仰卧起坐。时至今日，这个纪录在皇马都没有人可以打破。
最令皇马体能训练师感到放心的是，C罗对于身体目标和作息时间的把控：他每天摄入高蛋白和碳水化合物，确保8小时睡眠。
如何能训练出宽大的背阔肌？要详细说明和视频解说~！
背阔肌位于腰背部和胸后外侧，是人体最宽大的肌肉，发达的背阔肌自上而下呈倒三角形。背阔肌能使上臂内收和内旋，可拉引躯干向上，还可提起肋骨，因此也是辅助吸气肌。 除背阔肌外，背部肌群还有斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、冈上肌等等。这些肌肉的机能是保证肩胛骨、颈和上臂的正常活动。下面介绍锻炼背部肌肉的动作。 颈后引体向上 两手以宽距握单杠，手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起，直至单杠触及颈后部，稍停，然后用背阔肌的力量控制住身体，徐徐降至两臂完全伸直，全身放松。引体向上时吸气，下降时呼气。 锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部，锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高，头枕部能触杠也就可以了。 划船运动 两脚开立，膝部伸直，上身前俯与地面平行，双手手背朝前持杠铃下垂于腿前，握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量，两臂先将杠铃拉向小腿部，然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起，背阔肌绷紧，稍停，然后用背阔肌的力量控制住杠铃，循原路线徐徐下落，回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气，下落时呼气，意念集中于背阔肌。 此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时，上身虽然前俯，但不得驼背，应始终保持挺胸直背姿势。练习时，宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利，窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚20厘米以上的木块上或卧举凳上练习，则杠铃可放得更低，能使背阔肌充分拉长，有助于扩大背阔肌。 单臂划船 右（左）手握哑铃，右（左）腿站在一块厚15～20厘米的木板上，左（右）腿跪在长凳上，左（右）手扶凳保持身体平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然后用背阔肌的收缩力，将哑铃沿体侧提起至不能再提为止，稍停，放回至单臂下垂姿势。上提时吸气，下落时呼气。 此动作主要是增加上背部肌肉的厚度，锻炼斜方肌深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上，为的是握铃臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收缩。 反弓练习 俯卧于长凳之上，腰部以下紧贴凳面，请同伴在凳端压住双腿，或用宽带将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后，上身前屈，头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气，前屈下落时呼气。 锻炼时意念应集中于骶棘肌（也称竖躯干肌）。上身上抬时，应抬头挺胸。为了增加锻炼强度，做动作时可双手握杠铃片或沙袋置于头后。
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问C罗这图的肌肉是怎么练成的？
引体向上—背阔肌训练最重要的手段
比赛时，我清楚地意识到，在任何动作造型中，宽大且给人以力感的背阔肌有多么重要。当我把背阔肌伸展开来时，我觉得自己好像是一架“巨无霸”喷气机（指波音747系列）。我认为，我背阔肌的宽度对我最后一次赢得“奥林匹亚先生”起了很大作用。从肌肉的线条，肌肉所显示的力感，以及巨大的肌肉块来看，我和我的竞争者都差不多。要说不同，则是我练背阔肌所付出的努力和所取得的效果确实非比一般。
引体向上会使背阔肌变宽，同时也练了背部肌群，但是你必须了解背部肌群和背阔肌的区别。只靠背阔肌你就可以拥有V字型的体型，即宽肩、细腰的倒 三角形体型。要练出厚实的背部肌肉，你得练划船之类俯身拉动作。虽然总体来说引体向上也能练背部肌群，但它主要是练背阔肌，其次是肱二头肌，然后是前臂肌群和胸肌。引体向上是衡量一个人基本身体素质的重要指标。
健美运动员对宽握颈后引体向上十分熟悉，且许多人只练这种引体向上。其实，引体向上还有许多重要的练习方式。宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来。为了最大限度地伸展和收缩背阔肌，每次拉引必须到背触杠为止，向下必须将身体放到底，臂伸直。做宽握引体向上时，一般都喜欢只拉到一半，实际上充分引体对背阔肌的全面发展更有利。
为了从各个角度刺激背阔肌，胸前引体向上也是很不错的练习。做胸前引体向上时，为了取得最佳效果，必须上拉到胸部，这样背阔肌才能充分收缩。而许多健美运动员只拉过下颏。要知道，只有拉到胸部，才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条来。
做引体向上时，双手的握距越近，对背阔肌的刺激越靠下，对前锯肌的刺激越大。无论握距宽窄，每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部（窄握时当然无法在颈后拉）。你可以做许多组引体向上，开始用宽握，然后每组逐渐缩小握距，最后用窄握结束。
反握引体向上可以练肱二头肌。握距很窄，你练一下这个动作就会惊奇地发现它给肱二头肌的刺激有多强。
有些健美运动员可以做单臂引体向上，这可不容易。弗兰柯?哥伦布就能悬空做单臂引体向上。像我们这些弱者只能在联合器械上用练双臂下拉的器械做做“单臂引体向上。”即使如此，效果也是相当不错的，背阔肌能获得最大限度的伸展，胸肌也能帮着把拉杆拉到最低。爬绳者的背阔肌都很棒，从肩部一直延伸到腰部，并向外突出。双臂交替爬绳实际上是一种变形的单臂引体向上。
还有一种宽握引体向上，上拉时身体后倾，一直拉到腰部。这时身体要尽力后仰，几乎与地面平行，好像在做杠铃划船练习。这个练习效果很不错，因为它把划船和引体向上结合起来了，使背阔肌和背部肌群都得了锻炼。
用来做引体向上最简单的器械就是单杠。另一种是倒V型把手的杠，用来做窄握距（双手相距20-25厘米）引体向上。还有一种两头下垂呈45度角的横杠，宽握时手抓两端很舒服，手腕和前臂成直线。如果用单杠，宽握时就容易伤手腕。
如引体向上做不了几个，则可以从双臂下拉开始练。开始时重量可以轻一点，然后逐渐增重。到所练重量和体重差不多时，就可以直接练引体向上了。记住，当你在器械上能用体重的重量下拉8次时，就应改到单杠上练引体向上了。
开始练引体向上时，当然你要确定背阔肌的负荷，如规定拉50个。第一次你竭尽全力拉了10个。第二次你拼了命做了8个。好，你已经完成了18个。第三次你若能拉5个，那就做了23个。就这样做下去，即使做20次，也要完成定额。
我就是这样练引体向上的。我这个办法十分成功。显然，体重大的人做引体向上比较困难，因为需要克服的重力更大。
当你能做10-12个引体向上（无论宽握、窄握还是反握）时，就应在腰间挂点重物来进行练习了。这时背阔肌才真正开始增长。如果你不挂重物能做12个引体向上，那么挂上4.5公斤的重量也许就只能做10个。直练到又能做12个时，再把挂的重量加到9公斤。循环前进。我认识的一些健美高手可以挂23、27、32甚至37公斤的重物做引体向上。他们的背阔肌都极大。所以我认为，当你能做10-12个引体向上时，就应挂上些重物练。如果你坚持不挂重物练，那你的背阔肌就永远不可能获得突破性进展。
每练完一组引体向上后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌。这一练习非常重要，因为它能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到和程度。不论做哪种伸展练习，只要你感到肌肉被拉伸到了极限，对肌肉生长就大有好处。
做引体向上时应用护手带。带的一头套在手上，另一头套在单杠上。这样你可以集中精力去练背阔肌，不必担心会滑手，还可以让你多拉几个。如果负重练习，那就更要用护手带。
做引体向上时，手上还要注意抹防滑粉，这样你才能提高抓杠能力。注意了这些细节，你就可以集中精力于背阔肌的收缩和伸展，从而获取良好的训练效果。
另外，做动作时保持身体垂直也很重要。只有这样才能只靠背阔肌的力量慢慢拉起身体，然后慢慢还原。上拉时若身体摆动，就会向胸肌和其它肌肉借力，背阔肌受到刺激就小多了。
无论健美训练还是健身锻炼，引体向上都是一个基本练习。它不仅能提高人的力量素质，而且能美化人的肩背。
我练引体向上，每次都严格按动作规范来做。前8个尽量保持匀速，最后2个得蹬蹬腿、借点力才能完成。
我双手的握距比肩略宽。从最低处开始慢慢上拉，尽全力拉到不能再高为止。然后慢慢还原。我得承认，我每次拉不了10个，特别是当我体重达到113公斤时。这就是我为什么在训练计划中规定每次训练课要练50个引体向上而不管做多少次的原因。
前面曾提到，练引体向上主要是为了发展背阔肌。为了练出厚实而线条分明的背部肌肉，我还练俯身划船、单臂划船和硬拉。我还喜欢用超级组的方法把引体向上和卧推（包括平板和斜板卧推）结合起来练。我的练法是：开始时先拉一组引体向上，10个，不休息，接着做一组平板平板卧推。休息一下，重复练一组。一共做5组引体向上和5组平板卧推。接下来改练斜板卧推，和刚才一样，一组引体向上，一组斜板卧推。引体向上和斜板卧推之间不休息，斜板卧推后休息一会儿。
练完上述10组超级组后，做胸肌练习，然后再练背部肌肉。就是说，你必须认识到背阔肌的训练绝不能和背部肌群训练相混淆。将引体向上和卧推结合起来用超级组的方法训练使我获益匪浅。也许你也可以试试。
我觉得，没有任何形式引体向上的训练计划不能说是完备的训练计划。无论你怎么练，都别忘了练引体向上。
如何锻炼才能让背阔肌看起来更加强壮厚实呢？
这块肌肉叫腹外斜肌。要练很简单。但是很容易使腰变得很粗。
主要是靠转体来完成训练的。建议与仰卧起坐结合起来练。但要注意的是在练习仰卧起坐的时候手尽量别抱住头。特别是那些靠手的力量抵着头起身。这样很容易伤到脖子。（本人建议将手放在耳边）
如何结合：双腿弯曲成六十度，起身后用自己的手肘触碰另一边的膝盖（一左一右）。
可以一点点的增大双腿的弯曲度这样可以增加肌肉的力度
按照这张图的方法也可以练。。自己看看吧 style="font-size: 18px;font-weight: bold;border-left: 4px solid #a10d00;margin: 10px 0px 15px 0px;padding: 10px 0 10px 20px;background: #f1dada;">背阔肌训练: 打造壮硕背肌只需3组动作
我们在增肌的时候需要追求全身上下的均衡，在刚开始健身的时候，相信有很多人都经过了很长一段时间的摸索，花费了大量的时间来探究什么样的训练，可以帮助我们达到最大化的训练。
我们在进行增肌训练的时候，什么样的动作可以帮助我们达到更好的训练目的，怎么样训练可以让肌肉按照我们的想法去发展，在锻炼背部肌肉的时候，怎么样训练可以让它变得更好看。
健身增肌其实就一个目的，就是变得更好看，有的人觉得体脂低好看，就在锻炼的时候配合大量的有氧运动，有的人觉得围度大好看，就不断突破力量，进行增肌训练。
我们在锻炼背肌的时候，为了肌肉能够变得更加好看，就必须选择更多的方法和技巧，帮助我们增强背肌的宽度和厚度，而我们今天就来谈一谈，怎么样通过杠铃俯身划船增强背肌厚度。
第一点，杠铃俯身划船时运动的幅度。我们在进行背肌训练的时候，需要考虑到很多的细节，其中运动的幅度就是非常重要的，在任何健身动作中，运动幅度对健身的效果都有很大的影响。
但是我们发现，很多人对杠铃俯身划船的幅度控制都很不到位，在使用这个动作的时候，往往是过度向前伸，而向后缩的时候幅度不够。
我们在做杠铃俯身划船的时候，手臂伸直时，肩胛骨必须保留一定的紧张，我们不能为了伸展肌肉而完全放松了肩胛骨。这样的话，我们在向后收缩的时候，背阔肌就不是第一个发力的肌肉了。
我们在进行俯身划船的时候，需要保持一定的肌肉张力，在收缩背阔肌的时候，手臂尽量超过身体躯干，使背阔肌充分收缩受力。这是很多人没有注意的，在运动的时候为了完成动作而完成动作。
第二点，杠铃俯身划船正反握的选择。我们在使用杠铃做提拉动作的时候，都会面临一个问题，我们应该怎么样选择握法。
这需要我们从背阔肌的功能来说起，背阔肌可以是我们的肩关节伸和内收，总是还可以让我们的上次内旋。我们在做杠铃俯身划船的时候，手臂已经是贴着身体了，所以主要是进行的肩关节伸。
而我们的握法，也可以直接影响锻炼的效果，我们在正握的时候，肩关节是内旋状态的，而在反握的时候，我们的肩关节是外旋的。
所以结果很显然，在进行正握的时候，我们的背阔肌可以更加充分的收缩，在正握的时候背阔肌的锻炼效果更加充分一些。
第三点，正握反握杠铃划船的利用。刚才我们说，正握可以更好的锻炼背阔肌，但是我们在进行反握的时候，手臂和背部其他肌肉会更多的参与进来，帮助我们拉起更大的重量。
我们在锻炼背肌的时候，可以尝试反握的划船，进行大重量冲击，可以有助于帮助我们提升背部综合力量，让我们有更快的进步。
体坛巨星肌肉有多恐怖？泰森的脖子恐怖吗？
说到健身，大家最常看的都是二头肌、胸肌、腹肌等明显的肌肉，常常忽略背部的背阔肌。但肌肉的线条是全身一起看的，正面好看，背面也要上相才行，胸肌和腹肌练得再好，如果背部松松垮垮，从背面看起来就是个路人甲。那么背阔肌要怎么练呢?其实一点也不难，以下这篇文章帮你整理了健身专家一致推荐的背肌训练3组动作，帮助你轻松达成壮硕背肌的目标。
背阔肌训练好处
很多人会问，我连胸肌和二头肌都练不好了，为什么要练背阔肌?或是把练背肌当成全身肌肉的最后一步。这个观念其实是不对的。现在的健身讲求全身肌力平衡。除非已经把全身大部分肌肉练得相当结实，只需要特别加强几个部位，否则最健康的训练方法，就是在每次训练菜单中，平均锻炼全身不同的肌肉。训练背阔肌还有哪些好处呢?
好处一：避免圆肩
圆肩很像在公园长椅上沾到的口香糖，通常不会马上发现，发现之后又无法轻易甩掉。健身的人会有圆肩，大多都是因为过度训练胸肌造成的。由于胸肌过于紧绷，带动肩膀往前、往内旋，让上半身看起来像是驼背。
圆肩当然是可以矫正的，只是非常耗时间，摆脱圆肩最好的方法，就是一开始就预防圆肩。如果想要有好看的胸肌，就要连背后的背阔肌等背部肌群也一起练，否则练了半天变成驼背，真的是会很想哭啊。
练成强健背肌的窍门
体育之路真的不好走，因为这条路不仅艰辛，而且很孤独。最后站在顶端是少数，大多数都被遗忘历史的长河里。特别是拼身体素质的运动，运动员的肌肉都很可怕，他们知道有了身体，才有可能创造奇迹，因为他们对于肌肉提升很看重。如果是到了巨星级别，那肌肉就更夸张，今天就一起来感受下，体坛巨星的肌肉是多么恐怖！
博尔特的小腿
田径之王小编心中就是博尔特，他是创造了人类奇迹，100米9秒58的纪录，估计近50年都不会被打破。博尔特巅峰就是无敌存在，100米和200米的冠军，那都是被他包揽了。博尔特起步不是顶级，但是后半程加速无人能敌，他的小腿肌肉太完美，跑起来就跟加了推进器一般。就他这小腿肌肉，不是练就能拥有，这真的是老天赏饭吃。
C罗的背阔肌
要说足坛最自律的球星，那C罗排第一，真的没啥争议。足球这样依赖双腿的运动，一般球员30岁之后就开始下滑，C罗硬是35岁还在巅峰末期。他平时很自律，一有时间就扎进健身房训练，那身材相当完美。看看他这背阔肌，真的可以媲美专业健美运动员。
张伟丽的腹肌
作为中国首位UFC冠军，张伟丽实力大家是有目共睹。她已经实现了21连胜，对阵乔安娜的“世纪之战”，可以说是张伟丽用中国力量，征服了全世界。她为何这么强，身板是关键，她肌肉厚度比很多选手都厚实。看看这腹肌，完全就是“钢板”一般，这是汗水+天赋的结果。
奥尼尔的手臂
沙包大的拳头小编没见过，但是沙包大的手臂肌肉，奥尼尔身上就实现了。他这手臂肌肉是真实的，那真不是P出来的。很多人以为300来斤的奥尼尔，身上是多余脂肪，现在知道了吧，那都是实打实的肌肉。就这肌肉撞下对手，估计都会岔气。
泰森的脖子
拳坛的拳王有很多，但是影响力最大，让人最信服的还得是泰森。泰森巅峰那几年，看他打拳真的是享受。各种组合拳，如探戈舞步般的躲闪，攻防泰森都是无懈可击。他的肌肉也是相当了得，看看他那脖子，就跟水桶一般粗，这是极限训练才可能拥有。这就脖子，普通成年人打一拳，基本等于给泰森按摩。
怎么练背阔肌
练成强健背肌的窍门
练成强健背肌的窍门，相信这个问题很多健身达人都想知道，当然在健身中，很多动作是可以锻炼背部肌肉的，也是有讲究的，下面跟着我一起来看看练成强健背肌的窍门，希望对你有用！
练成强健背肌的窍门1一、滑轮下拉
滑轮下拉是非常基本的训练背肌的动作，首先双手要抓得比肩宽，并以虚握的形式向下拉，动作进行时必需将身体打直，拉到胸前要停两至三秒左右，再回到起始动作;过程中你会运用到背部的力量，注意是不要集中使用手臂，要令背部有酸的感觉才是正确。
二、俯身挺背
除了上半背肌外，也要训练下半部分，这能改善背痛问题之馀，也能令线条更完美，而俯身挺背主要是训练下半背肌的力量，首先，将双脚固定好在俯卧垫上，两手可抱头，将身体向前弯下，使用背部的力量往上拉起，训练时重要的是背部要挺直，以及别要做得太快，以免拉伤肌肉。
三、引体上升
当你完成上述两种训练，假以时日背部的肌肉开始成形，这时候便可以做引体上升，以协调背肌所有肌肉群，当动作开始时，双手要正握横杆，大概比肩位置宽一点，让身体在先放松，之后吸气再将背部肌肉向上拉，在空中停两至三秒，然后吐气回到起始动作;要注意的是一开始往往身体会前后摆动，因此这个训练必须时常注意身体的.稳定性。
练成强健背肌的窍门2背阔肌的锻炼方法
1、背阔肌下拉
动作要领：
1、两手分别握住上方横杠两端的把柄，掌心向外，两手间距比肩宽，拇指向上。
2、下半身坐稳，双脚平稳的踩在地面上，上半身微微向后倾，形成一个拱型。
3、吸气，自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置
4、稍停2-3秒钟，两臂要平均用力，避免猛拉或无控制地放松还原
5、吐气，沿原路缓慢还原，重复做，留意上半身不要大幅度摇摆，把柄是上下垂直移动。
注意：
1、将拉把拉向头部后方，会造成肩关节囊与颈部受力太大而受伤。
2、在动作过程中必须保持抬头挺胸的姿势，避免身体向后倾倒。
2、引体向上
动作要领：
1、掌心向内，双手握单杠与肩同宽，在吊挂时微屈膝，目视正前上方。
2、平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。
3、然后将身体缓缓降至初始为止，在手臂伸直时完成整个动作。
注意：
1、在下降至原来位置时，如果速度太快会导致肘关节过度伸展，造成肩关节脱臼。
2、熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上，可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉。
3、杠铃俯身划船
动作要领：
1、宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。
2、收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。
3、稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。
注意：
1、这个动作对背阔肌中部（即内侧）的刺激作用更明显。
2、注意稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。
3、正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。
4、俯卧挺身
动作要领：
1、俯卧凳面，两脚后跟勾住固定横杠，两肘外展，两手环抱胸前。
2、躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力，向上挺起躯干至与地面成水平位。
注意：
俯卧挺身可以算是练背阔肌的基础动作，要注意动作要平稳、稍慢，采用的负重稍轻、次数稍多。
全身中最宽大的肌肉应该非背阔肌莫属了，它占据背的下半部及胸侧部，主要功能是使上臂伸、旋内与内收，使肋上提。而要知道练好背阔肌可以使得背部挺拔，使得形体更加健美。下面就来看看背阔肌的锻炼方法吧！
5、单臂哑铃划船
动作要领：
1、单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。
2、运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。
注意：
1、用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌，注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。
2、运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。
6、史密斯俯身划船
动作要领：
1、紧靠史密斯机横杠站立，将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置；宽距站姿，身体从臀部开始向前俯；稍弯双膝，直到上半身与地面成45度角，双肩向前要超过横杠；双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直。
2、在拉起杠钤之前收缩后背肌肉，保持脊骨正常弯曲，同时也要收缩臀大肌和胴绳肌，这样可以保持身体成45度角不变。
3、深吸一口气，在放下杠钤过程中要摒住呼吸，开始时双臂伸直，但不要锁住。
4、以肘部带动器械，用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起，尽可能高，直到其触到你的上腹部；稍停，然后将杠铃有控制地降到初始位置。
注意：
1、史密斯俯身划船能很好的增加背阔肌的厚度。
2、在动作过程中，不要抬起上半身，应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势，特别是在拉起的动作过程中。
3、握距比肩宽才能使肘部能够超过背部，在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键，特别是背阔肌的上半部分。
4、为了防止下背部受伤，要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲，对下背部来说是非常危险的。
7、站姿直臂下拉
动作要领：
1、双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。
2、吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触。
3、吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变。
注意：
1、站姿直臂下拉是主要锻炼背阔肌的下部，跟屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌，所以要注意动作的标准性。
2、重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力。
买两个哑铃：
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快